czwartek, 10 lipca 2014

Dietetyczne risotto z brązowego ryżu z kurkami, rukolą i kolorowym pieprzem


Oto kolejna propozycja do książki o diecie dla serca. Jak zauważycie, w risotto nie ma soli, jest za to dużo rozmarynu i kolorowy pieprz. Kto nie musi przestrzegać diety niskocholesterolowej, może sobie trochę dosolić.

Składniki (2 porcje):
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 szklanka brązowego ryżu
  • 2 szklanki niesłonego bulionu drobiowego
  • 2 łyżeczki ziaren czerwonego pieprzu
  • 1 łyżeczka ziaren zielonego pieprzu
  • 5 gałązek rozmarynu
  • 300g świeżych lub mrożonych kurek (lub borowików)
  • garść liści rukoli
  • 1 łyżka chudego koziego sera twarogowego, np. Turek
  • 2 łyżeczki margaryny Optima Cardio
  • 2 pomidorki koktajlowe do dekoracji

Sposób przygotowania:
  1.  W rondlu podgrzej 1 łyżkę oleju, dodaj rozgnieciony i posiekany ząbek czosnku i podsmaż, żeby czosnek się zeszklił. Dodaj ryż i przez chwilę smaż mieszając, aż ryż zrobi się lekko szklisty. 
  2.  Podlej połową bulionu, dodaj po łyżeczce czerwonego i zielonego pieprzu oraz 3 gałązki rozmarynu, przykryj i gotuj na małym ogniu przez ok. 40 minut od czasu do czasu mieszając i podlewając po trochu pozostałym bulionem. 
  3. Na małej patelni podgrzej drugą łyżkę oleju i usmaż kurki. Dodaj je razem z sokiem, jaki puściły do ryżu na ok. 10 minut przed końcem gotowania. 
  4. Pod koniec gotowania wrzuć rozdrobnione liście rukoli i zamieszaj. Gdy ryż jest miękki, zdejmij garnek z pieca i dodaj kozi ser oraz margarynę, następnie dokładnie wymieszaj, risotto powinno mieć kremową konsystencję.
  5. Risotto podaj posypane pozostałymi ziarnami czerwonego pieprzu, udekoruj gałązką rozmarynu i pomidorkiem koktajlowym. Jako dodatek najlepsza będzie mieszanka kolorowych sałat skropionych oliwą i sokiem z cytryny.